Sınava giren her 100 öğrenciden 65-70’i sınav kaygısı taşıyor. Peki aileler ve öğrenciler neler yapmalı?
Sınava giren her 100 öğrenciden 65-70’i sınav kaygısı yaşar, öğrencilerin sınav öncesi kaygı kontrolü için zihinsel, duygusal, davranışsal ve fiziksel düzenlemeleri yapmaları çok önemlidir.
Sınav kaygısının psikolojik yönleri ve bununla baş etmenin yolları çok önemli, kaygı kontrolü, performansı geliştirmek için önem taşıyor.
Kaygı oranı farklılık göstermekle birlikte, sınav kaygısının sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan, yoğun kaygı, endişe ve korku duygularının bir arada yaşanmasıdır.
Normal olarak her insanın çeşitli durumlarda bu duyguları yaşar, ancak henüz gelişimleri devam eden çocuk ve gençlerde bu psikolojik durum kolaylıkla başa çıkamayacakları bir hal alabilir.
Sınav kaygısının seviyesini arttıran, bunun sonucunda da performansı düşüren ve kaygıyı tetikleyen psikolojik durumların, sınav hazırlığının tam yapılmamış olması, ders ve çalışma yükünün fazla ve süresinin uzun olması, kişinin doğru çalışma stratejilerine sahip olmayarak, bu ders yükünün altından kalkamaması, daha önceki başarı ve başarısızlıkları, ailenin beklentileri ve başkalarıyla yapılan kıyaslamalar, sınavın hayattaki başarının tek kriteri olarak görülmesi gibi faktörlerdir.
Sınav Kaygısının Belirtileri
Ders çalışmayı sürekli ertelemek de bir sınav kaygısı belirtisidir. “Kaygılı bir öğrenci, zihinsel, duygusal, davranışsal ve fiziksel belirtiler gösterir. Zihinsel belirtileri, ‘Ya başaramazsam, kazanamazsam, sınavda bayılırsam’ gibi gerçekçi olmayan başarısızlık düşünceleri, ‘Başarısızım’, ‘Puanım yeterli değil’, ‘Yapamayacağım’ şeklinde kendini sürekli eleştirme ve özgüven azlığı yaşama, düşüncelerini organize edememe ve dikkat dağınıklığı, konsantre olamama, kavramları hatırlayamama, zihnin boşalması gibi sorunlar olarak tanımlayabiliriz.
Duygusal belirtiler ise panik hissi, genel sinirlilik ve öfke hali, sürekli ağlama, aşırı engellenmişlik hissi, şaşkınlık ve depresif duygu durumu olarak belirmektedir.
Davranışsal belirtiler, çalışma isteksizliği, başarısızlık, istek ve ihtiyaçları düzenleyememe, unutkanlık, kontrolü dışsal nedenlere yüklemek ve sınavdan kaçınma, sınavlarda donup kalma, dikkatsizlik olarak özetlemek mümkün.
Fiziksel belirtilerde ise baş ağrısı, mide ve bağırsak sorunları, kalp çarpıntısı, ellerde titreme, terleme, kasılma, yorgun ve halsiz hissetme, uyku sorunları ile tetikler ve dürtü kontrol sorunları oluşur.”
TYT | AYT ve LGS Sınav Kaygısı Hakkında Merak Edilenler
TYT, AYT ve LGS sınav kaygısı, bu önemli sınavlar öncesinde, sırasında veya sonrasında yaşanan, yoğun endişe, gerginlik ve korku halidir. Bu durum, öğrencinin öğrendiklerini etkili bir şekilde kullanmasını engelleyebilir, dikkat dağınıklığına yol açabilir ve fiziksel belirtiler (terleme, çarpıntı, mide bulantısı) gösterebilir. Belirli bir düzeyde kaygı motive edici olsa da, kontrol edilemeyen yüksek kaygı performansı düşürür.
Öğrenciler sınav kaygısıyla başa çıkmak için; düzenli ve planlı çalışma alışkanlığı edinmeli, gerçekçi hedefler belirlemeli, nefes egzersizleri ve gevşeme teknikleri (progresif kas gevşetme gibi) öğrenmeli, olumsuz otomatik düşünceleri fark edip onları daha gerçekçi olanlarla değiştirmeli (bilişsel yeniden yapılandırma), sınav anında zaman yönetimi stratejileri kullanmalı ve düzenli uyku, beslenme ve fiziksel aktivite ile bedenlerini desteklemelidir. Bu becerilerin bir psikolog eşliğinde çalışılması etkinliği artırır.
Aileler; koşulsuz sevgi ve desteğini hissettirerek, sınav sonucundan bağımsız değer verdiklerini göstermeli, gerçekçi beklentiler oluşturmalı, sürece (çabaya) odaklanan takdir dilini kullanmalı, eleştirel ve kıyaslayıcı dil kullanmaktan kaçınmalı, dinleyici ve anlayışlı bir tutum sergilemeli, sağlıklı bir ev ortamı (düzen, beslenme, uyku) sağlamalı ve gerektiğinde bir uzmandan (psikolog) profesyonel destek almayı normalleştirmelidir. Ailenin kaygısı çocuğa geçebileceğinden, ebeveynlerin de kendi kaygılarını yönetmesi önemlidir.
Sınav kaygısı; panik atak benzeri şiddetli fiziksel belirtilere (nefes darlığı, bayılacak gibi hissetme), sürekli ağlama, uyku ve iştah düzeninde bozulma, çalışmayı tamamen bırakma, 'kaçınma' davranışları (sınava girmek istememe), yoğun umutsuzluk ve değersizlik düşünceleri eşlik ettiğinde profesyonel yardım gerektirir. Bu durumda bir okul psikolojik danışmanına veya klinik psikologa başvurmak, kaygının altında yatan nedenleri anlamak ve etkili baş etme becerileri geliştirmek için çok önemlidir.
Sınav kaygısı, optimal düzeyin üzerine çıktığında performansı olumsuz etkiler. Yüksek kaygı, dikkati ve konsantrasyonu böler, öğrenilen bilgilere ulaşmayı zorlaştırır (beyin sisi), sınav süresini verimsiz kullanmaya neden olur ve hata yapma olasılığını artırır. Ayrıca fiziksel belirtiler (titreme, terleme) de performansı doğrudan engelleyebilir. Kaygıyı yönetmek, sadece rahatlamak değil, aynı zamanda mevcut potansiyeli sınavda en iyi şekilde ortaya koyabilmek anlamına gelir.
Sınav öncesi: Düzenli tekrar yapın, sınav yerine önceden gidin, uykunuzu alın, hafif bir kahvaltı yapın. Sınav anı: Kaygı başladığında 4 saniye nefes alıp, 6 saniyede yavaşça verin. 'Şu anda buradayım, sadece bu soruya odaklanıyorum' gibi olumlu iç konuşmalar yapın. Turlama tekniği ile önce yapabildiğiniz soruları çözün, zor sorulara takılıp kalmayın. Avuç içinizi ovuşturmak veya birkaç saniye gözlerinizi kapatmak gibi hızlı gevşeme tekniklerini kullanın. Unutmayın, kontrol edebileceğiniz şeylere (çabanız, stratejiniz) odaklanın.