KPSS sınavına hazırlanıyorum ama deneme sınavlarında bile sürekli kaygı yaşıyorum adapte olamıyorum?
KPSS’ye hazırlanıyorum ve gerçekten başarmak istiyorum ama deneme sınavları bile beni çok zorluyor. Sınav başladığı anda kalbim hızla çarpmaya başlıyor, ellerim terliyor ve sanki ne çalıştıysam hepsi aklımdan uçup gidiyor. Sürekli ‘ya yapamazsam, ya bu kaygı yüzünden bildiklerimi de gözden kaçırırsam’ diye düşünüyorum ve bu düşünceler konsantrasyonumu tamamen bozuyor.Aslında çalışmalarımı düzenli yürütüyorum, konuları anlıyorum ama deneme sınavı ortamına adapte olamadığım için performansım düşüyor. Bu kaygının gerçek sınavda daha da artmasından çok korkuyorum. Bu durumla başa çıkmak ve sınav anında daha sakin kalabilmek için neler yapabilirim? Kendi kendime uygulayabileceğim etkili teknikler var mı?
Murat BİLİM Psikolog
Sınav kaygısı yaşadığınızı ve bu durumun özellikle deneme sınavlarında ortaya çıktığını ifade ediyorsunuz. Sınav anında yaşadığınız fiziksel durumlar (kalp çarpıntısı, terleme) ve zihinsel süreçler (bildiklerini unutma korkusu) sınav kaygısının yaygın tezahürleridir. Bu durumun sadece sizin başınıza gelmediğini, birçok sınav adayının benzer deneyimler yaşadığını bilmek rahatlatıcı olabilir.
Sınav kaygısıyla başa çıkmak için öncelikle nefes ve gevşeme tekniklerini deneyebilirsiniz. Sınav anında kaygı hissettiğinizde, diyafram nefesi alarak (4 saniye nefes al, 2 saniye tut, 6 saniyede ver) fizyolojik durumları yatıştırabilirsiniz. Ayrıca, sınav öncesinde ve sırasında kendinize söylediğiniz olumsuz otomatik düşünceleri fark etmek ve bunları daha gerçekçi, destekleyici ifadelerle değiştirmek de faydalı olacaktır. Örneğin, 'Kesin başarısız olacağım' yerine 'Elimden geleni yapıyorum ve hazırlandım' gibi cümleler kurabilirsiniz.
Deneme sınavlarını sadece bilgi ölçme aracı olarak değil, aynı zamanda kaygı yönetimi pratiği yapma fırsatı olarak görmeyi deneyin. Sınav ortamını mümkün olduğunca gerçek sınava benzeterek (zaman tutarak, sınav kurallarına uyarak) çalışmak, adaptasyon sürecinizi kolaylaştıracaktır. Kaygı seviyeniz yüksekken sorulara odaklanmakta zorlanıyorsanız, kısa bir mola verip nefes egzersizi yaparak tekrar odaklanmayı deneyebilirsiniz.
Bu teknikleri düzenli olarak uygulamanıza rağmen kaygınız günlük işlevselliğinizi etkilemeye devam ediyorsa, bizimle iletişime geçip randevu alabilirsiniz. Sınav kaygısıyla başa çıkmada bilişsel davranışçı terapi teknikleri oldukça etkilidir ve bu konuda size kişiselleştirilmiş stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilirim. Unutmayın ki sınav kaygısı yönetilebilir bir durumdur ve üstesinden gelinebilir.
Psikolog Murat Bilim Sorunuza Özel Bunları Önerdi
Uzmanınız bu konuyla ilgili faydalı bulacağınız kaynakları sizin için seçti.
